Омега-3 VS Омега-6. Полезная еда

У большинства людей слово «жир» вызывает негативные ассоциации. В частности, все мы знаем, что употреблять жирную пищу – неполезно для организма и приводит к таким негативным последствиям, как нарушения в процессе обмена веществ или работы внутренних органов. Так-то оно так, но не вся жирная еда плохая и вредная: среди «жирных» продуктов очень много таких, которые являются must-have для нашего рациона.

Большую часть пищевых жиров (98%) составляют жирные кислоты, которые делятся на предельные (насыщен­ные) и непредельные (ненасыщенные). «Плохие» насыщенные жирные кислоты мы получаем из жиров животного происхождения (содержатся в мясе, колбасах, полуфабрикатах, молочных продуктах). Они способствуют быстрому преобразованию холестерина в фолиевые кислоты и выведению их из организма. «Хорошие» ненасыщенные жирные кислоты мы чаще получаем из растительных масел. Они оказывают благоприятное воздействие на стенки кровеносных сосудов, повышая их эластичность и снижая проницаемость. В нашем организме ненасыщенные жиры не образуются. Согласно рекомендациям врачей по здоровому питанию, они должны ежедневно поступать к нам с пищей в количестве 8-10 г. Однако и в теме ненасыщенных жирных кислот есть свои оговорки.

В последние несколько лет особенно часто можно услышать про Омега-3 и Омега-6 жирные кислоты. Что это такое? В эти классы объединены полиненасыщенные жирные кислоты, содержащиеся в растительных маслах. Омега-3 мы получаем из рапсового, соевого, льняного масла, в то время как Омега-6 – из подсолнечного и кукурузного. Эти жиры необходимы нам каждый день, но из-за их «конкурентных» отношений в процессе обмена веществ очень важно соблюдать правильный баланс между ними. Производные жирных кислот семейства Омега-6 оказывают провоспалительное, сосудосуживающее и агрегационное (соединительное) действие. Производные жирных кислот семейства Омега-3 обладают обратным действием. Согласно принципам рационального питания, диетологи советуют принимать Омега-3 и Омега-6 в соотношении 1:4. Но зачастую современный человек, не особенно заботящийся о своём здоровье, увеличивает разрыв между этими жирными кислотами, и получает пропорцию 1:20 или даже 1:50, при которой есть риск раннего развития заболеваний сердечно-сосудистой системы. Вывод очевиден: чтобы ваш рацион был полноценным, постарайтесь вводить в своё меню продукты, богатые Омега-3 жирными кислотами, но при этом не забывайте и про Омега-6. Ведь только в споре, а в данном случае в сотрудничестве, рождается истина.

Полезные продукты, богатые жирными кислотами

Яйца. Куриные яйца очень полезны и питательны. Помимо «правильных» жирных кислот, в них содержится высококачественный протеин, витамины группы B, D, C, холин (снижает риск развития рака молочной железы), лецитин, ниацин.

Авокадо. Авокадо содержит большое количество витамина А, Е, С, К, богато фолиевой кислотой, кальцием, фосфором, калием, железом. Также в состав авокадо входит манногептулоза, уникальное вещество, содержащееся только в этом плоде. Оно благоприятно воздействует на состояние нервной системы, снижая раздражительность, усталость, сонливость.

Грецкие орехи и миндаль. В грецких орехах много клетчатки и масла, которые усиливают перистальтику кишечника. Также они богаты токоферолом, фолиевой кислотой и другими антиоксидантами. В миндале содержится кальций, магний, марганец и фосфор, которые участвуют в поддержании прочности костей и зубов. Оба эти ореха являются прекрасным здоровым перекусом и отлично утоляют чувство голода.

Жирная рыба. Лосось, тунец, скумбрия содержат большое количество Омега-3 жирных кислот. Интересно, что если дважды в неделю употреблять жирную рыбу, то количество «неполезных» жиров, получаемых нами из обработанных растительных масел, значительно снизится.

Комментарии

Комментарии для сайта Cackle

похожие записи