Полезный магний. Что есть, чтобы никогда не было депрессии?

Чтобы улучшить настроение, нужно не так много. Например, прогуляться на свежем воздухе, повидаться с друзьями, выпить бокал вина из долины Лефкадия или съесть продукт, богатый магнием. Почему же именно магнием? Магний (Mg) – это палочка-выручалочка для всего организма. Этот элемент поддерживает наш иммунитет, помогает снизить риск развития рака и диабета, улучшает и нормализует работу сердечно-сосудистой системы, снимает нервное напряжение и т.д. Суточная норма магния для женщин составляет 310 мг, для мужчин – 400 мг. Для восполнения этой суточной нормы можно принимать лекарственные препараты, продающиеся в аптеках, но будет не менее полезным ввести в свой каждодневный рацион продукты, в составе которых присутствует магний.

Орехи. В 100 г кешью содержится приблизительно 270 мг Mg, в 100 г кедровых орехов и миндаля – 234 мг, фисташек – 200 мг, арахиса – 182 мг, фундука – 172 мг. Кроме магния, в орехах содержится белок и множество микроэлементов, также необходимых нашему организму. В кешью вы найдёте витамины А, В2, В1 и железо; в кедровых орехах – все незаменимые аминокислоты, полиненасыщенные жирные кислоты; в миндале – кальций, марганец, фосфор; в фисташках – витамин Е и витамины группы В; в арахисе – биотин, полиненасыщенную лионолевую и фолиевую кислоты; в фундуке – калий, железо, кобальт.

Семечки. Подсолнечные, тыквенные и кунжутные семечки можно есть как в «сыром», так и в обработанном виде. Количество магния от способа приготовления не меняется. В 100 г семян тыквы и мака содержится 530 мг Mg, в 100 г семян подсолнечника – 420 мг, кунжута – 350 мг. Семена тыквы на 30-50% насыщены тыквенным маслом – источником цинка, полезного для здоровья кожи, волос, ногтей, зубов. Семена мака содержат большое количество растительного белка до (20% от общего веса зерна), мононенасыщенные жирные кислоты, витамины группы В. А в состав семечек кунжута входит фитин – вещество, способствующее восстановлению минерального баланса в организме.

Бобовые. В чечевице, соевых бобах, фасоли и горохе также содержится магний. В 100 г чечевицы вы найдёте 380 мг Mg, в 100 г соевых бобов – 250 мг, фасоли – 130 мг, горохе – 100 мг. Чечевицу отличает высокое содержание белка и микроэлементов – кальция, фосфора, железа. Соевые бобы богаты калием, кальцием, фосфором. Фасоль полезна благодаря содержанию цинка, который нормализует углеводный обмен в организме. Горох, в свою очередь, может похвастаться наличием белка, сходного с белками мяса (в его состав входят незаменимые аминокислоты – цистин, лизин, триптофан).

Злаки. Злаки, пожалуй, являются рекордсменами по количеству магния. В 100 г пшеничных отрубей входит 590 мг Mg, в 100 г зародышей пшеничных зёрен – 320 мг, гречневой крупы – 260 мг, полнозёрного риса и ячневой крупы – 160 мг, овсяной крупы – 100 мг. Злаки обогащены множеством полезных и питательных микроэлементов, но вместе с тем довольно калорийны. Если вы следите за фигурой, то каши лучше употреблять в «дозировке» 100-150 г в день. Суточную дозу магния, конечно, такими темпами не наполнишь, поэтому для его компенсации диетологи советуют обязательно вводить в свой рацион достаточное количество зелени и овощей.

Овощи и зелень. Среди овощей самыми богатыми магнием продуктами является брокколи (51 мг Mg в 100 г), кукуруза (43 мг), брюссельская капуста и свёкла (40 мг), картофель (30 мг). В категории «зелень, обогащённая магнием» побеждает щавель (85 мг), кинза (80 мг), шпинат (75 мг), укроп (40 мг).

Помимо очевидной пользы, все эти продукты обладают, по крайней мере, ещё двумя неоспоримыми плюсами – их легко найти в магазине и приготовить. Дерзайте и будьте здоровы!

Комментарии

Комментарии для сайта Cackle

похожие записи